آیا تا به حال بعد از دویدن احساس کرده‌اید که قلبتان به شدت می‌تپد؟ آن صدای «تق» نه تنها نشانه‌ای از ورزش کردن است، بلکه سیگنال مهمی است که بدن شما به شما ارسال می‌کند. امروز، بیایید در مورد اهمیت تغییرات ضربان قلب در طول ورزش و چگونگی سالم نگه داشتن قلب از طریق ورزش علمی صحبت کنیم.
- ضربان قلب: «داشبورد سلامت» بدن
ضربان قلب (یعنی تعداد ضربان قلب در دقیقه) یک شاخص مهم برای اندازه‌گیری وضعیت جسمانی است. ضربان قلب در حالت استراحت یک فرد بالغ طبیعی معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است، در حالی که افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند ممکن است ضربان قلب در حالت استراحت کمتری داشته باشند (برای مثال، ورزشکاران می‌توانند به ۴۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه برسند). دلیل این امر این است که قلب آنها کارآمدتر است و با هر ضربان خون بیشتری را پمپ می‌کند.
تغییرات ضربان قلب در طول ورزش
ورزش با شدت کم (مانند پیاده‌روی): ضربان قلب حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب است که برای گرم کردن یا ریکاوری مناسب است.
ورزش با شدت متوسط (مانند دویدن سریع و شنا): وقتی ضربان قلب به ۶۰ تا ۷۰ درصد می‌رسد، می‌تواند به طور مؤثر استقامت قلبی عروقی را افزایش دهد.
تمرینات با شدت بالا (مانند دویدن سرعتی و HIIT): ضربان قلب از ۷۰٪ تا ۸۵٪ فراتر می‌رود و عملکرد قلب و ریه را در مدت زمان کوتاهی به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
(نکته: فرمول تخمین حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ - سن)
- سه مزیت اصلی ورزش در افزایش ضربان قلب
- عملکرد قلب و ریه را تقویت کنید تا قلب "جوان‌تر" شود
ورزش منظم می‌تواند راندمان پمپاژ قلب را افزایش دهد، ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کم کند. افرادی که برای مدت طولانی به تمرینات هوازی (مانند دویدن و دوچرخه‌سواری) ادامه می‌دهند، عضلات قلب قوی‌تر و گردش خون روان‌تری دارند.
۲. سوخت و ساز بدن را تسریع کرده و چربی را به طور موثر می‌سوزاند
وقتی ضربان قلب به «منطقه چربی‌سوزی» (تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب) می‌رسد، بدن مصرف چربی را برای تأمین انرژی در اولویت قرار می‌دهد. به همین دلیل است که ۳۰ دقیقه دویدن آهسته برای کاهش چربی مفیدتر از ۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا است.
۳. کاهش استرس و بهبود خلق و خو
افزایش ضربان قلب در طول ورزش، مغز را تحریک می‌کند تا اندورفین (مسکن‌های طبیعی) آزاد کند و باعث می‌شود افراد احساس شادی کنند. در عین حال، ورزش هوازی متوسط نیز می‌تواند عصب اتونوم را تنظیم کند و به تسکین اضطراب و بی‌خوابی کمک کند.
- چگونه به صورت علمی از ضربان قلب برای هدایت ورزش استفاده کنیم؟
- «منطقه ضربان قلب هدف» خود را پیدا کنید
محدوده چربی سوزی: ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب (مناسب برای کاهش چربی)
محدوده تقویت قلبی ریوی: ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب (مناسب برای افزایش استقامت)
(ضربان قلب در لحظه را می‌توان با ساعت هوشمند یا نوار ضربان قلب کنترل کرد.)
۲. از ورزش بیش از حد خودداری کنید
اگر ضربان قلب در طول ورزش برای مدت طولانی از ۹۰٪ حداکثر ضربان قلب فراتر رود، ممکن است خطراتی مانند سرگیجه و گرفتگی قفسه سینه ایجاد کند. به خصوص برای مبتدیان، باید به تدریج پیش بروند.
۳. آموزش متنوع
ورزش‌های هوازی (مانند دویدن و شنا) باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.عروقی استقامت
تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری، بدنسازی) تمرین با وزنه) قدرت عضله قلب را افزایش می‌دهد
تمرینات اینتروال (HIIT) به طور موثری عملکرد قلب و ریه را افزایش می‌دهد.
چهارم. آزمون سریع: آیا قلب شما سالم است؟
این «آزمون ساده ضربان قلب در حالت استراحت» را امتحان کنید:
بعد از بیدار شدن از خواب در صبح، به مدت یک دقیقه بی‌حرکت دراز بکشید و نبض مچ دست یا شریان کاروتید خود را اندازه‌گیری کنید.
میانگین مقادیر را برای سه روز متوالی ثبت کنید.
✅کمتر از ۶۰ ضربه در دقیقه: کارایی قلبی بالاتر (در بین کسانی که مرتباً ورزش می‌کنند رایج است)
✅۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه: محدوده طبیعی
بیش از ۸۰ بار در دقیقه: توصیه می‌شود تمرینات هوازی را افزایش داده و با پزشک مشورت کنید.
- اقدام کنید و از همین امروز «آموزش ذهن خود» را شروع کنید!
چه پیاده‌روی سریع باشد، چه یوگا یا شنا، تا زمانی که ضربان قلب به طور مناسب افزایش یابد، می‌تواند نشاط را به قلب تزریق کند. به یاد داشته باشید: بهترین ورزش، ورزشی است که بتوانید به آن پایبند باشید!
زمان ارسال: ۱۵ نوامبر ۲۰۲۵
