اگر شروع به ورود به دنیای سوارکاری با داده ها کرده اید، به احتمال زیاد در مورد مناطق تمرین شنیده اید. به طور خلاصه، مناطق تمرین دوچرخه سواران را قادر می سازد تا سازگاری های فیزیولوژیکی خاصی را هدف قرار دهند و به نوبه خود نتایج موثرتری را از زمان روی زین ایجاد کنند.
با این حال، با مدل‌های متعدد منطقه تمرینی - که هم ضربان قلب و هم قدرت را پوشش می‌دهند - و اصطلاحاتی مانند FTP، نقطه شیرین، حداکثر VO2 و آستانه بی‌هوازی که اغلب در مورد آنها وجود دارد، درک و استفاده مؤثر از مناطق تمرین می‌تواند پیچیده باشد.
با این حال لازم نیست اینطور باشد. استفاده از مناطق می‌تواند تمرین شما را با افزودن ساختار به سواری ساده‌تر کند و شما را قادر می‌سازد تا ناحیه تناسب اندام دقیقی را که می‌خواهید بهبود ببخشید، تقویت کنید.
علاوه بر این، مناطق آموزشی به لطف افزایش قیمت مقرون به صرفه تر از همیشه در دسترس هستندمانیتورهای ضربان قلبو قدرت سنج ها و محبوبیت سریع مربیان هوشمند و چندین برنامه آموزشی در فضای داخلی.
1. مناطق تمرینی چیست؟
نواحی تمرین، نواحی با شدتی هستند که با فرآیندهای فیزیولوژیکی داخل بدن مطابقت دارند. دوچرخه سواران می توانند از مناطق تمرینی برای هدف قرار دادن سازگاری های خاص استفاده کنند، از بهبود استقامت با تمرین پایه گرفته تا کار بر روی توانایی راه اندازی یک سرعت حداکثر توان.
این شدت‌ها را می‌توان با استفاده از ضربان قلب، قدرت یا حتی «احساس» (معروف به «نرخ تلاش درک‌شده») تعیین کرد. برای مثال، یک برنامه تمرینی یا تمرینی ممکن است از شما بخواهد که فواصل زمانی را در "منطقه سه" تکمیل کنید.
با این حال، این فقط در مورد سرعت بخشیدن به تلاش های شما نیست. استفاده از مناطق تمرینی باعث می‌شود که در مسابقات ریکاوری یا زمانی که بین فواصل زمانی استراحت می‌کنید، خیلی سخت کار نکنید.مناطق تمرینی خاص شما برای شما شخصی است و بر اساس سطح آمادگی جسمانی شما است. آنچه که ممکن است برای یک سوار به "منطقه سه" مطابقت داشته باشد، برای دیگری متفاوت خواهد بود.
2. استفاده از مناطق تمرینی چه مزایایی دارد؟
مناطق تمرینی مزایای متعددی دارند، صرف نظر از اینکه در تمرینات ساختاری تازه کار هستید یا دوچرخه سوار حرفه ای.
کارول آستین، پزشک پزشکی و رئیس سابق پشتیبانی عملکرد Team Dimension Data می‌گوید: «اگر انگیزه دارید ببینید چقدر می‌توانید به موفقیت برسید، پس بسیار مهم است که ساختاری در برنامه خود داشته باشید و علم را دنبال کنید.
مناطق شدت به شما این امکان را می دهد که رویکرد ساختارمندتر و دقیق تری را برای تمرین دنبال کنید و به شما امکان می دهد مناطق خاصی از تناسب اندام خود را هدف قرار دهید و حجم کاری خود را مدیریت کنید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید و در عین حال به شما یا مربیتان کمک می کند پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.
تمرین با استفاده از مناطق شما یک موقعیت برد-برد است که تمرین شما را متعادل و در عین حال خاص نگه می دارد. استفاده از مناطق تمرین همچنین به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که سواری های ریکاوری شما - یا دوره های ریکاوری بین فواصل با شدت بالا - به اندازه کافی آسان است که به بدن شما اجازه می دهد استراحت کند و با کاری که انجام می دهید سازگار شود.
3. سه راه برای استفاده از مناطق تمرینی
هنگامی که تست قدرت یا ضربان قلب را کامل کردید و مناطق خود را پیدا کردید، می توانید از آنها به روش های مختلفی برای اطلاع رسانی و ارزیابی تمرین خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بهترین برنامه تمرینی حول محور زندگی، تعهدات روزمره و اهداف سوارکاری شما تنظیم شده است.
● برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید
اگر برنامه آموزشی خود را به جای برنامه ای که توسط یک برنامه یا مربی تجویز شده است ایجاد می کنید، سعی کنید در مورد آن زیاد فکر نکنید. لطفا آن را ساده نگه دارید.
سعی کنید 80 درصد از جلسات تمرینی خود (نه کل زمان تمرین) را بر روی تلاش های آسان صرف شده در مناطق تمرینی پایین تر (در صورت استفاده از مدل سه منطقه ای Z1 و Z2) متمرکز کنید و فقط به Z3 یا بالاتر از آستانه بی هوازی خود بروید. برای 20 درصد باقیمانده از جلسات.
● برای یک برنامه آموزشی ثبت نام کنید
برنامه‌های آموزشی آنلاین همچنین می‌توانند از مناطق شما برای تولید تمرین‌های سفارشی استفاده کنند.
پیروی از یک برنامه تمرینی ساده تر از همیشه است، با طیف گسترده ای از برنامه های آموزشی که برنامه های آماده برای دوچرخه سواری در فضای داخلی ارائه می دهند. این برنامه ها عبارتند از Zwift، Wahoo RGT، Rouvy، TrainerRoad و Wahoo System.
برنامه X-Fitness را می توان به سنسور ضربان قلب و آهنگ CHILEAF مختلف متصل کرد که می تواند داده های ضربان قلب و سرعت و آهنگ را در حین دوچرخه سواری در زمان واقعی نظارت کند.
هر برنامه به طور معمول برنامه های تمرینی را ارائه می دهد که طیف وسیعی از اهداف یا بهبودهای تناسب اندام را هدف قرار می دهد. آنها همچنین تناسب اندام پایه شما را ایجاد می کنند (معمولاً با یک تست FTP یا موارد مشابه)، مناطق تمرینی شما را انجام می دهند و تمرینات شما را بر اساس آن تنظیم می کنند.
● راحت برو
دانستن زمان آسان رفتن، کلید هر برنامه آموزشی است. به هر حال، وقتی در حال استراحت و ریکاوری هستید، می توانید ترمیم کنید و قوی تر برگردید.از مناطق تمرینی خود برای هدایت ریکاوری و تلاش‌های خود استفاده کنید - چه دوره‌های استراحت بین فواصل زمانی یا در طول دوره‌های ریکاوری.
زمانی که قرار است استراحت کنید، خیلی سخت است. و اگر فراموش کنید که ریکاوری کنید و بدون استراحت فشار بیاورید، در خطر سوختن کامل هستید.
زمان ارسال: آوریل 12-2023
