اگر شروع به ورود به دنیای سوار شدن با داده ها می کنید ، احتمال دارد که از مناطق آموزشی شنیده باشید. به طور خلاصه ، مناطق آموزشی دوچرخه سواران را قادر می سازد تا سازگاری های فیزیولوژیکی خاص را هدف قرار دهند و به نوبه خود نتایج موثرتری را از زمان در زین تولید کنند.
با این حال ، با وجود بسیاری از مدل های منطقه آموزشی منطقه-که هر دو ضربان قلب و قدرت را پوشش می دهند-و اصطلاحاتی مانند FTP ، Sweet-Spot ، Vo2 Max و آستانه بی هوازی که اغلب در مورد آن وجود دارد ، درک و استفاده از مناطق آموزشی به طور مؤثر می تواند پیچیده باشد.
با این وجود لازم نیست. استفاده از مناطق می تواند آموزش شما را با افزودن ساختار به سوارکاری خود ساده کند و به شما این امکان را می دهد تا منطقه دقیق تناسب اندام مورد نظر خود را به دست آورید.
علاوه بر این ، مناطق آموزشی به لطف فزاینده ای که از آن استفاده می کنند ، مناطق آموزشی از همیشه در دسترس هستندمانیتور ضربان قلبو کنتورهای قدرت و محبوبیت سریع مربیان هوشمند و چندین برنامه آموزش داخلی.
1. مناطق آموزشی چیست؟
مناطق آموزشی مناطق شدت مربوط به فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن هستند. دوچرخه سواران می توانند از مناطق آموزشی برای هدف قرار دادن سازگاری های خاص استفاده کنند ، از بهبود استقامت با آموزش پایه تا کار بر روی توانایی راه اندازی یک حداکثر قدرت حداکثر.
این شدت ها را می توان با استفاده از ضربان قلب ، قدرت و یا حتی "احساس" (معروف به "میزان فشار درک شده") تعیین کرد. به عنوان مثال ، یک برنامه آموزشی یا تمرین ممکن است شما را ملزم به تکمیل فواصل در "منطقه سه" کند.
این فقط مربوط به قدم زدن در تلاش های شما نیست. استفاده از مناطق آموزشی اطمینان حاصل می کند که شما در هنگام بازیابی یا هنگام استراحت بین فواصل ، خیلی سخت کار نمی کنید.مناطق آموزشی خاص شما برای شما شخصی است و بر اساس سطح تناسب اندام شما است. آنچه ممکن است با "منطقه سه" برای یک سوار مطابقت داشته باشد ، برای دیگری متفاوت خواهد بود.
2. مزایای استفاده از مناطق آموزشی چیست؟
مناطق آموزشی بدون توجه به اینکه شما در آموزش ساختاری یا یک دوچرخه سوار حرفه ای تازه کار هستید ، مزایای مختلفی دارند.
کارول آستین ، پزشک پزشکی و رئیس سابق پشتیبانی عملکرد برای داده های تیم ، می گوید: "اگر انگیزه دارید که ببینید چقدر خوب می توانید بدست آورید ، پس داشتن یک ساختار در برنامه خود بسیار مهم است و از علم پیروی می کنید."
مناطق با شدت به شما امکان می دهد تا از یک رویکرد ساختار یافته تر و دقیق تر برای آموزش پیروی کنید ، به شما این امکان را می دهد تا مناطق خاص تناسب اندام خود را هدف قرار دهید و بار کاری خود را مدیریت کنید تا در حالی که به شما یا مربی خود کمک می کند تا پیشرفت خود را به مرور زمان انجام دهید ، جلوگیری کنید.
آموزش با استفاده از مناطق خود یک وضعیت برنده است که آموزش شما را به طور همزمان متعادل و خاص نگه می دارد. استفاده از مناطق آموزشی همچنین به اطمینان از بهبودی شما-یا دوره های بهبودی بین فواصل پر فشار-کمک می کند تا به اندازه کافی آسان باشد که بدن خود را استراحت کرده و با کارهایی که در آن قرار می دهید سازگار شوید.
3 سه راه برای استفاده از مناطق آموزشی خود
پس از اتمام تست قدرت یا ضربان قلب و پیدا کردن مناطق خود ، می توانید از چندین روش برای اطلاع رسانی و ارزیابی آموزش خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بهترین برنامه آموزشی در اطراف زندگی ، تعهدات روزمره و اهداف سواری ساخته شده است.
● برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید
اگر به جای برنامه ای که توسط یک برنامه یا مربی تعیین شده است ، برنامه آموزشی خود را ایجاد می کنید ، سعی کنید آن را سرنگون نکنید. لطفا آن را ساده نگه دارید.
سعی کنید 80 درصد از جلسات آموزشی خود (نه کل زمان آموزش) را بر روی تلاشهای آسان که در مناطق آموزشی پایین تر (Z1 و Z2 در صورت استفاده از یک مدل سه منطقه) صرف شده اید ، متمرکز کنید و فقط به Z3 یا بالاتر از آستانه بی هوازی خود بروید برای 20 درصد باقیمانده جلسات.
● برای یک برنامه آموزشی ثبت نام کنید
برنامه های آموزش آنلاین همچنین می توانند از مناطق شما برای تولید تمرینات خیاطی استفاده کنند.
پیروی از یک برنامه آموزشی آسانتر از همیشه است ، با طیف گسترده ای از برنامه های آموزشی که برنامه های آماده برای دوچرخه سواری در داخل خانه را ارائه می دهند. این برنامه ها شامل Zwift ، Wahoo RGT ، Rouvy ، Trainerroad و Wahoo System هستند.
برنامه X-Fitness می تواند به سنسور مختلف ضربان قلب و سنسور کادوی خوراکی متصل شود ، که می تواند داده های ضربان قلب و سرعت و سرعت را در طول دوچرخه سواری در زمان واقعی کنترل کند.
هر برنامه به طور معمول برنامه های آموزشی را ارائه می دهد که طیف وسیعی از اهداف یا پیشرفت های تناسب اندام را هدف قرار می دهد. آنها همچنین تناسب اندام پایه شما (معمولاً با تست FTP یا مشابه) را ایجاد می کنند ، مناطق آموزشی خود را کار می کنند و تمرینات خود را بر این اساس متناسب می کنند.
● آسان بروید
دانستن اینکه چه موقع آسان بروید ، برای هر برنامه آموزشی مهم است. از این گذشته ، هنگام استراحت و بهبودی ، می توانید تعمیر کرده و قوی تر شوید.از مناطق آموزشی خود برای هدایت بهبودی و تلاش های خود استفاده کنید - خواه این دوره استراحت بین فواصل زمانی و چه در هنگام ریکاوری است.
وقتی قرار بود استراحت کنید خیلی سخت است. و اگر فراموش کرده اید که بهبود یابید و بدون استراحت فشار بیاورید ، خطر ابتلا به آن را به طور کامل سوزاند.
زمان پست: آوریل 12-2023
