اگر تازه وارد دنیای دوچرخه‌سواری با داده‌ها شده‌اید، احتمالاً نام مناطق تمرینی را شنیده‌اید. به طور خلاصه، مناطق تمرینی دوچرخه‌سواران را قادر می‌سازند تا سازگاری‌های فیزیولوژیکی خاصی را هدف قرار دهند و به نوبه خود، نتایج مؤثرتری را از زمان نشستن روی زین به دست آورند.
با این حال، با وجود مدل‌های متعدد منطقه تمرینی - که هم ضربان قلب و هم قدرت را پوشش می‌دهند - و اصطلاحاتی مانند FTP، نقطه مطلوب، VO2 max و آستانه بی‌هوازی که اغلب مورد بحث قرار می‌گیرند، درک و استفاده موثر از مناطق تمرینی می‌تواند پیچیده باشد.
با این حال، لزوماً اینطور نیست. استفاده از مناطق می‌تواند با افزودن ساختار به دوچرخه‌سواری شما، تمرین شما را ساده‌تر کند و شما را قادر سازد تا دقیقاً همان ناحیه‌ای از تناسب اندام را که می‌خواهید بهبود ببخشید، تقویت کنید.
علاوه بر این، به لطف افزایش قیمت‌ها، مناطق آموزشی بیش از هر زمان دیگری در دسترس هستند.مانیتورهای ضربان قلبو کنتورهای قدرت و محبوبیت روزافزون مربیان هوشمند و چندین برنامه تمرینی داخل سالن.
۱. مناطق تمرینی کدامند؟
مناطق تمرینی، مناطق شدت مربوط به فرآیندهای فیزیولوژیکی درون بدن هستند. دوچرخه‌سواران می‌توانند از مناطق تمرینی برای هدف قرار دادن سازگاری‌های خاص، از بهبود استقامت با تمرینات پایه گرفته تا کار بر روی توانایی شروع یک مسابقه سرعت با حداکثر قدرت، استفاده کنند.
این شدت‌ها را می‌توان با استفاده از ضربان قلب، قدرت یا حتی «احساس» (که به عنوان «میزان فشار درک شده» شناخته می‌شود) تعیین کرد. برای مثال، یک برنامه تمرینی یا ورزشی ممکن است از شما بخواهد که فواصل زمانی را در «منطقه سه» انجام دهید.
با این حال، این فقط مربوط به تنظیم سرعت تلاش‌های شما نیست. استفاده از مناطق تمرینی تضمین می‌کند که در دوچرخه‌سواری‌های ریکاوری یا هنگام استراحت بین فواصل، بیش از حد سخت کار نمی‌کنید.مناطق تمرینی خاص شما، مختص خودتان هستند و بر اساس سطح آمادگی جسمانی‌تان تعیین می‌شوند. آنچه که ممکن است برای یک دوچرخه‌سوار به عنوان «منطقه سه» در نظر گرفته شود، برای دیگری متفاوت خواهد بود.
۲. مزایای استفاده از مناطق تمرینی چیست؟
مناطق تمرینی، صرف نظر از اینکه شما در تمرینات ساختار یافته تازه کار هستید یا یک دوچرخه سوار حرفه ای، مزایای متعددی دارند.
کارول آستین، پزشک و رئیس سابق پشتیبانی عملکرد در Team Dimension Data می‌گوید: «اگر انگیزه دارید که ببینید چقدر می‌توانید خوب شوید، پس بسیار مهم است که در برنامه خود ساختار داشته باشید و از علم پیروی کنید.»
مناطق شدت به شما این امکان را می‌دهند که رویکردی ساختاریافته‌تر و دقیق‌تر برای تمرین داشته باشید، به شما این امکان را می‌دهد که حوزه‌های خاصی از تناسب اندام خود را هدف قرار دهید و حجم کار خود را مدیریت کنید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید، در حالی که به شما یا مربی‌تان کمک می‌کند تا پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.
تمرین با استفاده از مناطق تمرینی، یک موقعیت برد-برد است که تمرین شما را متعادل و در عین حال خاص نگه می‌دارد. استفاده از مناطق تمرینی همچنین به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که ریکاوری شما - یا دوره‌های ریکاوری بین فواصل با شدت بالا - به اندازه کافی آسان است تا به بدن شما اجازه استراحت و سازگاری با کاری که انجام می‌دهید را بدهد.
۳. سه روش برای استفاده از مناطق تمرینی‌تان
وقتی تست قدرت یا ضربان قلب را انجام دادید و محدوده‌های خود را پیدا کردید، می‌توانید از آنها به روش‌های مختلفی برای اطلاع‌رسانی و ارزیابی تمرینات خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بهترین برنامه تمرینی، برنامه‌ای است که بر اساس زندگی، تعهدات روزمره و اهداف دوچرخه‌سواری شما تنظیم شده باشد.
● برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید
اگر به جای برنامه‌ی تجویز شده توسط یک اپلیکیشن یا مربی، خودتان برنامه‌ی تمرینی‌تان را تنظیم می‌کنید، سعی کنید بیش از حد به آن فکر نکنید. لطفاً آن را ساده نگه دارید.
سعی کنید ۸۰ درصد جلسات تمرینی خود (نه کل زمان تمرین) را روی تلاش‌های آسان در مناطق تمرینی پایین‌تر (Z1 و Z2 در صورت استفاده از مدل سه منطقه‌ای) متمرکز کنید و فقط برای ۲۰ درصد باقی‌مانده جلسات، به Z3 یا بالاتر از آستانه بی‌هوازی خود بروید.
● ثبت نام در یک طرح آموزشی
اپلیکیشن‌های تمرین آنلاین همچنین می‌توانند از مناطق شما برای تولید تمرینات سفارشی استفاده کنند.
با وجود طیف گسترده‌ای از برنامه‌های تمرینی که برنامه‌های آماده برای دوچرخه‌سواری داخل سالن ارائه می‌دهند، دنبال کردن یک برنامه تمرینی آسان‌تر از همیشه شده است. این برنامه‌ها شامل Zwift، Wahoo RGT، Rouvy، TrainerRoad و Wahoo System می‌شوند.
اپلیکیشن X-Fitness می‌تواند به حسگرهای مختلف ضربان قلب و ریتم دوچرخه‌سواری CHILEAF متصل شود که می‌تواند داده‌های ضربان قلب و سرعت و ریتم دوچرخه‌سواری را در طول دوچرخه‌سواری به صورت بلادرنگ کنترل کند.
هر برنامه معمولاً برنامه‌های تمرینی را با هدف طیف وسیعی از اهداف یا بهبود تناسب اندام ارائه می‌دهد. آنها همچنین تناسب اندام پایه شما را تعیین می‌کنند (معمولاً با یک تست FTP یا مشابه آن)، مناطق تمرینی شما را مشخص می‌کنند و تمرینات شما را بر اساس آن تنظیم می‌کنند.
● آسان بگیرید
دانستن اینکه چه زمانی باید تمرینات سبک انجام دهید، کلید هر برنامه تمرینی است. گذشته از همه اینها، وقتی در حال استراحت و ریکاوری هستید، می‌توانید خود را ترمیم کنید و قوی‌تر برگردید.از مناطق تمرینی خود برای هدایت ریکاوری و تلاش‌هایتان استفاده کنید - چه در دوره‌های استراحت بین فواصل و چه در طول دوچرخه‌سواری‌های ریکاوری.
وقتی قرار است استراحت کنید، خیلی راحت می‌توانید بیش از حد سخت تمرین کنید. و اگر فراموش کنید که ریکاوری کنید و بدون استراحت به کار خود ادامه دهید، در معرض خطر فرسودگی کامل قرار خواهید گرفت.
زمان ارسال: ۱۲ آوریل ۲۰۲۳
