در دوچرخه‌سواری، اصطلاحی وجود دارد که حتماً خیلی‌ها آن را شنیده‌اند، او ...فرکانس آج«، اصطلاحی که اغلب از آن استفاده می‌شود. برای علاقه‌مندان به دوچرخه‌سواری، کنترل معقول فرکانس پدال نه تنها می‌تواند راندمان دوچرخه‌سواری را بهبود بخشد، بلکه انفجار دوچرخه‌سواری را نیز افزایش می‌دهد. می‌خواهید بدانید که چگونه کار می‌کند؟ پس بیایید نگاهی دقیق‌تر به اهمیت فرکانس پدال و اینکه چگونه می‌توانیم با افزایش فرکانس پدال، تجربه دوچرخه‌سواری خود را بهینه کنیم، بیندازیم.
اول، فرکانس آج چیست؟
فرکانس رکاب زدن به تعداد چرخش‌ها در دقیقه در طول مسیر دوچرخه‌سواری اشاره دارد. این یک پارامتر مهم برای اندازه‌گیری کارایی دوچرخه‌سواری است که معمولاً به صورت چرخش در دقیقه بیان می‌شود. سطح فرکانس رکاب زدن مستقیماً بر سرعت، توان خروجی و ضربان قلب دوچرخه‌سوار تأثیر می‌گذارد.
دوم، اهمیت فرکانس پله‌ای
۱. فرکانس بالای پدال به این معنی است که هر پدال می‌تواند به طور مؤثرتری به نیروی رو به جلو تبدیل شود و در نتیجه راندمان سواری افزایش می‌یابد. در سرعت یکسان، فرکانس بالای پدال می‌تواند خستگی عضلات را کاهش دهد، زیرا نیروی هر پدال کمتر است و عضلات می‌توانند ریکاوری بهتری داشته باشند.
۲. کاهش فشار بر مفاصل و عضلات: پدال زدن با فرکانس پایین اغلب با پدال زدن سخت همراه است که بار روی مفصل زانو و عضلات را افزایش می‌دهد و باعث ساییدگی غضروف می‌شود که در درازمدت می‌تواند منجر به آسیب شود. فرکانس بالای پدال زدن می‌تواند این فشار را پراکنده کرده و خطر آسیب را کاهش دهد.
۳. بهبود عملکرد قلبی تنفسی: فرکانس بالای پدال زدن معمولاً با ضربان قلب بالاتر همراه است که به بهبود عملکرد قلبی تنفسی و افزایش استقامت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.
۴. تمرین مهارت‌های سواری: با تمرین پدال زدن با فرکانس بالا، دوچرخه‌سواران می‌توانند دوچرخه را بهتر کنترل کنند و مهارت‌های سواری خود را بهبود بخشند، به خصوص هنگام بالا رفتن و شتاب گرفتن.
سه، چگونه فرکانس پله را بهبود بخشیم
۱. انتخاب علمی نسبت دنده: نسبت دنده مناسب اولین قدم برای بهبود فرکانس آج است. هنگام دوچرخه‌سواری روی زمین صاف، می‌توانید سعی کنید از نسبت دنده بالاتری استفاده کنید تا هر پدال راحت‌تر چرخانده شود و در نتیجه فرکانس پدال بهبود یابد.
۲. رکاب زدن نرم را تمرین کنید: رکاب زدن نرم و مداوم کلید بهبود فرکانس رکاب زدن است. هنگام رکاب زدن، پاشنه پا باید پایین نگه داشته شود و پا باید از وسط کف پا فشار داده شود، که می‌تواند از دست دادن قدرت را کاهش داده و کارایی رکاب زدن را بهبود بخشد.
۳. تمرین اینتروال: تمرین اینتروال یک روش مؤثر برای افزایش تعداد گام‌ها است. با تغییر متناوب چرخه‌های پدال زدن با سرعت بالا و پایین، می‌توانید استقامت و قدرت عضلات را افزایش دهید و در نتیجه میانگین تعداد گام‌ها را افزایش دهید.
۴. وضعیت صحیح دوچرخه‌سواری را حفظ کنید: وضعیت صحیح دوچرخه‌سواری می‌تواند به دوچرخه‌سواران کمک کند تا قدرت را به طور مؤثرتری منتقل کرده و اتلاف انرژی را کاهش دهند. برای کنترل بهتر دوچرخه و افزایش دفعات پدال زدن، کمر خود را صاف و بازوهایتان را شل نگه دارید.
چهار: چه مقدار فرکانس پله‌ای «مناسب» است؟
بیشتر دوچرخه‌سواران باتجربه به شما خواهند گفت که حفظ سرعت ۸۰ تا ۱۰۰ دور در دقیقه (RPM) محدوده ایده‌آلی است که نه تنها به طور مؤثر کارایی پدال را بهبود می‌بخشد، بلکه فشار روی زانوها و عضلات را نیز کاهش می‌دهد و دوچرخه‌سواری شما را آسان‌تر و طبیعی‌تر می‌کند.
چرا این محدوده را انتخاب کنید؟ زیرا فرکانس خیلی پایین پدال به این معنی است که شما باید نیروی بیشتری برای پدال زدن استفاده کنید که به راحتی منجر به خستگی عضلات می‌شود. پدال‌های بالا ممکن است عضلات پای شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهند، که این نیز برای سواری طولانی مدت مناسب نیست. سرعت رکاب ۸۰ تا ۱۰۰ دور در دقیقه نوعی تعادل محسوب می‌شود که به دوچرخه‌سوار کمک می‌کند سرعت پایداری را حفظ کند و لذت سواری را بهتر تجربه کند.
این فقط یک راهنمای کلی است. در واقع، فرکانس مناسب آج نیز باید شرایط فیزیکی فرد، محیط دوچرخه‌سواری و نوع دوچرخه و سایر عوامل را در نظر بگیرد. به عنوان مثال، هنگام بالا رفتن از تپه، ممکن است لازم باشد فرکانس پدال را برای افزایش گشتاور کاهش دهید، در حالی که در یک بخش مسطح یا سرازیری، فرکانس پدال را می‌توان برای افزایش سرعت افزایش داد.
فرکانس گام یک پارامتر مهم در دوچرخه‌سواری است که به طور مستقیم بر کارایی و عملکرد دوچرخه‌سواری تأثیر می‌گذارد. با افزایش فرکانس پدال، دوچرخه‌سواران می‌توانند از دوچرخه‌سواری بهتر لذت ببرند، سرعت دوچرخه‌سواری را افزایش دهند، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند و عملکرد قلبی-تنفسی را بهبود بخشند. از طریق تمرین و آموزش، هر کس می‌تواند سرعت مناسب خود را پیدا کند و در نتیجه تجربه دوچرخه‌سواری را افزایش دهد.
در عین حال، آرزو می‌کنم بتوانید سبک پدال خودتان را برای مواجهه با چالش‌های مختلف پیدا کنید!
زمان ارسال: 20 دسامبر 2024
